about dots

Project news

Омега-3 жирні кислоти: кому треба вживати?


Омега-3 жирні кислоти сприятливо впливають на склад клітинних мембран, а також на багато біохімічних процесів в організмі: регуляцію артеріального тиску, еластичність судин, імунну та протизапальні реакції, агрегація тромбоцитів крові.

Омега-3 жирні кислоти сприятливо впливають на склад клітинних мембран, а також на багато біохімічних процесів в організмі: регуляцію артеріального тиску, еластичність судин, імунну та протизапальні реакції, агрегація тромбоцитів крові.

Серед омега-3 лише альфа-ліноленова кислота (ALA) називається «незамінною». Це тому, що інші омега-3 жирні кислоти можуть бути синтезовані організмом з АЛК. Він особливо присутній у лляній і конопляній олії та насінні, а також у ріпаковій (ріпаковій) і соєвій олії.

Ейкозапентаєнова кислота (EPA). Організм людини може синтезувати її з альфа-ліноленової кислоти, хоча швидкість перетворення дуже низька. Тому важливо вживати продукти, багаті EPA, зокрема певну жирну рибу. Популяції, які споживають велику кількість риби (наприклад, інуїти Гренландії та японці), значно менше страждають від серцево-судинних захворювань. Крім того, EPA перетворюється на ейкозаноїди серії 3, речовини, які сприяють захисту артерій і серця і мають визнану протизапальну та протиалергічну дію.

Докозагексаєнова кислота (DHA). DHA також присутня у морських продуктах, зокрема в деяких видах жирної риби. Вона відіграє фундаментальну роль у розвитку мозку та сітківки, а також у формуванні та рухливості сперматозоїдів.

Потреби організму в омега-3

Омега-3 та їхні властивості щороку є предметом численних досліджень, що призводить до швидкої еволюції та частого оновлення рекомендацій щодо їх харчування. Ось короткий звіт про стан справ.

Кілька країн, а також Всесвітня організація охорони здоров’я випустили рекомендації щодо споживання омега-3, які можна підсумувати таким чином:

  • ALA: від 0,8 г до 1,1 г/день
  • EPA + DHA: від 0,3 г до 0,5 г/день

У 2004 році комітет, який об’єднав міжнародні експерти, встановив ідеальне споживання АЛК на рівні 0,7% добових кілокалорій, тобто 1,5 г на день для дієти, що забезпечує 2000 кілокалорій. Ці експерти також рекомендують споживати мінімум 500 мг EPA/DHA на день для підтримки здоров’я серцево-судинної системи.

Що є джерелом омега жирних кислот?

Щоб отримати 1,3 г рослинної омега-3 (ALA)

Для отримання 1,3 г омега-3 морського походження (EPA + DHA)

½ чайної ложки (2 мл) лляної олії

2 ст.л. (10 мл) подрібненого насіння льону.

2 ст.л. насіння Чіа

2 столові ложки (15 мл) олії ріпака

¼ склянки (60 мл) волоських горіхів

1½ чайної ложки 2 столові ложки (22 мл) соєвої олії

13 г насіння коноплі

50 г атлантичної скумбрії

65 г вирощеного атлантичного лосося

80 г консервованої горбуші або червоного лосося

80 г оселедця атлантичного або тихоокеанського

130 г консервованого білого або білого тунця

130 г консервованих сардин

В останні роки яйця з омега-3 стали комерційно доступними. Їх несуть кури, чий корм збагачений лляним насінням, яке, порівняно зі звичайними яйцями, збільшує вміст омега-3 в десятки разів: збагачене яйце забезпечує від 25% до 35% добової потреби в омега-3.

Як харчова добавка переваги омега-3

Незамінні жирні кислоти називаються так тому, що організм не може їх синтезувати самостійно. Вони повинні міститися в їжі, добавках або дієтичних добавках. Як правило, омега-3 та омега-6 забезпечують належне функціонування серцево-судинної, церебральної, запальної, гормональної тощо систем. Крім того, кожне з його сімейств жирних кислот має властивості, наприклад, омега-3 є хорошими союзниками для зниження рівня тригліцеридів у крові. Потреба в Омега-3 (точніше в альфа-ліноленовій кислоті) становить від 0,8 до 1,1 г/день. Що стосується омега-6, то їх споживання має бути еквівалентним 2% від кількості споживаних кілокалорій на день. Більше про користь омега 3 можна дізнатися на сайті Фітомаркет.

Feb. 24, 2023, 9:52 a.m. | 17,054 view

ANY QUESTIONS
LEFT? Write
us!

pen dots